نی نی فور
Leila 60 روز پیش
بازدید 87 بدون دیدگاه

12 خوراکی که کمک میکندخواب راحتی داشته باشید

1. موز

مصرف خوردن موز برای داشتن خواب راحت

موز سرشار از پتاسیم است که پاهای بی‌قرار را آرام و از گرفتگی‌ عضلات پاها در طول شب جلوگیری می‌کند. همچنین بنا بر نظر مایکل بروز (Michael Breus) روانشناس بالینی و نویسنده‌ی «برنامه‌ی غذایی متخصصین طب خواب برای کاهش وزن در خواب»، موز به دلیل اینکه دارای منیزیوم است به آرامش اعصاب، شل شدن ماهیچه‌ها و سلامتی چرخه‌ی گوارش کمک می‌کند. می‌توانید خود موز را خالی میل کنید یا یک اسموتی خوشمزه با یخ و شیر آماده و نوش جان کنید.

۲. ماهی سالمون

مصرف ماهی سالمون برای داشتن خواب راحت

«یک خواب خوش با شامی خوشایند و مطلوب برای خواب، آغاز می‌شود.» این را مایکل بروز می‌گوید. سالمون یک وعده‌ی غذایی مناسب برای این منظور است، زیرا دارای امگا۳ است که مطابق با مطالعات دانشگاه UCLA اثر آن در کاهش هورمون‌های استرس‌زا و افزایش آرامش اثبات شده است. اگر از سالمون خوش‌تان نمی‌آید، لوزی‌ماهی یا هالیبوت (halibut) جایگزین خوبی است. هالیبوت و برخی انواع دیگر ماهی‌ هم منبع امگا۳ هستند. همچنین ماهی حاوی ویتامین B6 است که برای تولید هورمون خواب‌آور ملاتونین (melatonin) ضروری است.

۳. شربت یا مربای گیلاس

مصرف شربت گیلاس برای داشتن خواب راحت

پیش از اینکه بی‌خوابی بر شما غلبه کند، یک لیوان شربت گیلاس را امتحان کنید. مطالعات مجله‌ی تخصصی خوراکی‌های درمانگر (Journal of Medicinal Food) در سال ۲۰۱۰ نشان داد مصرف یک لیوان شربت گیلاس که منبع طبیعی ملاتونین است، بی‌خوابی را در بزرگسالان به طور چشمگیری کاهش می‌دهد. به پیشنهاد مایکل بروز پیش از رفتن به تخت خواب، مخلوط شربت یا مربای گیلاس با شیر سویا (یا شیره‌ی بادام) و یخ، نوشیدنی مناسبی است. به جای شربت گیلاس می‌توانید میوه‌ی تازه یا گیلاس خشک‌شده استفاده کنید.

۴. کلم کیل (Kale)

مصرف کلم برای داشتن خواب راحت

به عقیده‌ی شان تالبوت ممکن است کلم کیل در خوابیدنِ بهتر مؤثر باشد. کلم کیل دارای پتاسیم و کلسیوم است که هر دو خاصیت خواب‌آوری دارند. اگر خوشتان نمی‌آید پیش از خواب، خِرت خِرت کلم بخورید، بهتر است آن را در تهیه سالاد برای شام‌تان استفاده کنید. هیچ وقت برای نقشه کشیدن برای داشتن یک خواب خوب دیر نیست. اگر کلم دوست ندارید می‌توانید به سراغ دیگر سبزیجات تیره‌ی برگ‌دار مثل اسفناج یا چغندر سوئیسی بروید که هر دو منبع سرشارِ پتاسیم هستند.

۵. سیب‌زمینی شیرین

مصرف سیب زمینی شیرین برای داشتن خواب راحت

سیب‌زمینی شیرین منبع غنی پتاسیم است و همانطور که گفتیم، پتاسیم به آرامش اعصاب و عضلات و فرآیند گوارش کمک می‌کند. بهتر است که آن را به صورت پخته میل کنید (سالم‌ترین حالت ممکن)، ولی سیب‌زمینی شیرین سرخ‌شده هم گزینه‌ی بدی نیست. سیب‌زمینی شیرین علاوه بر پتاسیم، کربوهیدارت هم دارد، اما آنطور که شان تالبوت می‌گوید، نصف یک سیب‌زمینی متوسط برای جذب مقدار کافی از هر دو ماده کافی است. برخی خوراکی‌های دیگر مانند سیب‌زمینی (هنگام پخت، آن را با پوست بپزید)، لوبیای لیما (لوبیای عروس) و پاپایا نیز منابع سرشار پتاسیم هستند.

۶. بادام

مصرف بادام برای داشتن خواب راحت

منیزیوم موجود در بادام به آرامش و بهتر خوابیدنِ شما کمک می‌کند. بادام همچنین دارای پروتئین است که به حفظ تعادل قند خون در طول خواب کمک می‌کند.
به توصیه‌ی مایکل بروز، قبل از خواب چند تایی بادام میل کنید یا اگر دل‌تان غذای پُر و پیمان‌تری می‌خواهد می‌توانید کره‌ی بادام را روی تکه‌ای نان تُست سبوس‌دار بمالید و نوش جان کنید.

۷. نخود

مصرف نخود برای داشتن خواب راحت

نخود سرشار از ویتامین B6 است که به گفته‌ی مایکل بروز برای تولید هورمون شادی‌آور و ضداضطرابِ سروتونین استفاده می‌شود. ویتامین B6 همچنین در تولید هورمون خواب، ملاتونین، نقش دارد. البته به نظر «بروز» مصرف نخود در شام خواب را به تأخیر می‌اندازد. بهتر است نخود را در انواع سالاد و زودتر از وعده‌ی شام میل کنید؛ مقدار بالای پروتئین نخود موجب نفخ شده و خواب‌تان را دچار اختلال می‌کند.

۸. تخم مرغ

مصرف تخم مرغ برای داشتن خواب راحت

شاید یک نیمروی نیم‌پز همان چیزی باشد که لازم دارید! مقدار زیاد پروتئین موجود در تخم مرغ باعث حفظ تعادل قند خون در طول خواب می‌شود. خوب است یکی یا دو تا تخم مرغ را همراه با نان سبوس‌دار میل کنید، زیرا کربوهیدارت موجود در آن باعث می‌شود تریپتوفان (tryptophan) موجود در پروتئین در دسترس و آماده‌ی مصرف بماند.

۹. شیر

مصرف شیر برای داشتن خواب راحت

آیا شیر واقعا به بهتر خوابیدن کمک می‌کند؟ برخی کارشناسان به دلیل نبود مدارک علمی کافی در این باره اظهار نظر قطعی نمی‌کنند. برخی دیگر به قدرت کلسیوم ایمان دارند، زیرا نقش مهمی در تولید ملاتونین که چرخه‌ی ۲۴ ساعته‌ی خواب و بیداری را کنترل می‌کند، دارد. آنطور که مایکل بروز می‌گوید، بهتر است شیر سویا را جایگزین شیر گاو کنید. بر مبنای نتایج مطالعاتی که در سال ۲۰۱۱ در مجله‌ی تخصصی یائسگی (Menopause Journal) چاپ شد، شیر سویا به رفع بی‌خوابی در زنانی که در سن یائسگی هستند کمک می‌کند. علاوه بر آن، شما باید یک گالن و نیم شیر گاو بنوشید تا اثر آن در خواب‌تان آشکار شود! اما شیر سویا سریعتر و عمیق‌تر اثر می‌گذارد. بهتر است شیر سویای ارگانیگ مصرف کنید.

۱۰. غلات حجیم‌شده‌

مصرف غلات صبحانه برای داشتن خواب راحت

مصرف غلات حجیم‌شده‌ی صبحانه که آنها را بیشتر با نام کرنفلکس یا برشتوک می‌شناسیم یکی دیگر از توصیه‌های شان تالبوت است. مصرف یک کاسه‌ی کوچک از فرآورده‌های کم‌شیرین غلات کامل، شما را برای خواب آماده می‌کند. بنیاد ملی خواب (NSF) آمریکا مصرف ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین را توصیه می‌کند.مثلا مصرف غلات حجیم‌شده همراه با شیر. بنا بر نظر NSF، کربوهیدارت موجود در غلات کامل باعث می‌شود تریپتوفانِ (اسید آمینه‌ای که موجب احساس خواب‌آلودگی می‌شود) موجود در پروتئین برای استفاده‌ی مغز در دسترس باشد. همچنین پروتئین موجود در شیر یک منبع تولیدکننده‌ی تریپتوفان است. ترکیبات دیگر کربوهیدارت و پروتئین مانند کره‌ی بادام زمینی و تُست یا نان و پنیر را هم می‌توانید امتحان کنید.

۱۱. انواع دمنوش‌های گیاهی یا چای سبز بدون کافئین

مصرف دمنوش‌ها برای داشتن خواب راحت

به گفته‌ی کارشناسان بیشتر دمنوش‌های بدون کافئین احساس خواب‌آلودگی را تقویت می‌کنند. تئین موجود در چای سبز خوابیدن را آسان می‌کند و اگر به توصیه‌ی شان تالبوت آن را با چای بابونه ترکیب کنید از اثر آرامش‌بخش‌ بابونه هم بهره می‌برید. چای بابونه هم یک دمنوش خواب آور مؤثر است. نتایج پژوهشی که در در سال ۲۰۱۴ در کنفرانس زیست‌شناسی تجربی توسط تالبوت ارائه شد، نشان می‌دهد چای مدت زمان لازم برای به خواب رفتن را کاهش و مدت خواب، مدت خواب عمیق و کیفیت کلی خواب را افزایش می‌دهد. پس پیش از خواب یک فنجان چای بنوشید تا نه تنها از خاصیت خواب‌آوری آن بهره ببرید، بلکه گرمای فنجان هم برای‌تان خمیازه به ارمغان بیاورد!

۱۲. جو دوسر

مصرف جو دوسر برای داشتن خواب راحت

یک کاسه جو دوسر گرم قبل از خواب به شما آرامش می‌دهد. علاوه بر آن کلسیوم، منیزیوم و پتاسیم بدن‌تان را هم تأمین می‌کند. این سه ماده باعث می‌شوند سریع‌تر به خواب بروید. ناگفته نماند که کمبود منیزیوم در بدن چرت زدن را هم سخت‌تر می‌کند. البته مراقب باشید زیاد شکر مصرف نکنید، زیرا شکر زیاد ممکن است اثر وارونه داشته باشد.

جدول خوراکی های خواب آور و مواد مغذی موجود در آنها

خوراکی‌های حاوی ویتامین‌ها و املاح خواب آور تأثیر بر خواب راحت و سریع نام ویتامین‌ها و املاح خواب آور
ماهی سالمون کمبود ویتامین دی در بدن باعث اختلالات خواب می‌شود ویتامین دی
موز، پسته، نان چند غله این ویتامین به تبدیل تریپتوفان به سروتنین کمک می‌کند ویتامین  B6
انجیر، موز، سیب زمینی شیرین، بادام منیزیم در تولید ملاتونین در بدن مؤثر است منیزیم
شیر، کلم کیل، اسفناج کلسیم به آرام شدن عضلات بدن تولید ملاتونین کمک می‌کند کلسیم
ترخون، موز پتاسیم هم یکی از املاحی است که برای آرامش پیدا کردن بدن مورد نیاز است پتاسیم
چای سبز تیانین، آمینواسیدی است میزان هورمون‌هایی را که خاصیت هیجان‌انگیزی دارند در مغز کاهش می‌دهد تیانین
کیوی، شکلات تلخ، بادام سروتنین یکی از هورمون‌های خواب است که به آرام کردن بدن و خواب سریع و راحت کمک می‌کند سروتنین
مکمل ملاتونین، گیلاس، بادام، جو دو سر

 

ملاتونین یک هورمون خواب‌آور است که به طور طبیعی در بدن ترشح می‌شود و در برخی مواد غذایی نیز وجود دارد ملاتونین
بوقلمون، اسفناج، شیر، موز، بادام، سوپ مرغ، حمص تریپتوفان ماده‌ای است که در بدن تبدیل به ملاتونین و سروتنین می‌شود و خواب سریع و راحت را با خود به همراه می‌آورد

 

 

تریپتوفان
چای بابونه آمینو اسیدی که به آرامش پیدا کردن مغز و ایجاد حس خواب آلودگی کمک می‌کند آپیجنین
نان چند غله بالا رفتن قند خون در بدن احساس خواب آلودگی را در شما افزایش می‌دهد و به خواب سریع کمک می‌کند

قند خون

نظرات کاربران

  •  چنانچه دیدگاهی توهین آمیز باشد و متوجه نویسندگان و سایر کاربران باشد تایید نخواهد شد.
  •  چنانچه دیدگاه شما جنبه ی تبلیغاتی داشته باشد تایید نخواهد شد.
  •  چنانچه از لینک سایر وبسایت ها و یا وبسایت خود در دیدگاه استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
  •  چنانچه در دیدگاه خود از شماره تماس، ایمیل و آیدی تلگرام استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
  • چنانچه دیدگاهی بی ارتباط با موضوع آموزش مطرح شود تایید نخواهد شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *