17راز مهم و موثر و در عین حال ساده برای رسیدن به تناسب اندام بعد زایمان
1:از زمانی که باردار هستید شروع کنید :
اگر هنوز باردار هستید، وزن زیاد کردن طبیعی است، اما نباید به خودتان این امکان را بدهید که نسبت به وزنتان بی احتیاط عمل کنید و برای صبحانه و یا میان وعده بعد از ظهر، یک تکه بزرگ کیک شکلاتی بخورید.
شما ویار خواهید داشت، و باید خودتان را سرگرم کنید، اما حالا باید احتیاط بیشتری به خرج دهید. فقط به این دلیل که باردار هستید این به آن معنا نیست که شما می توانید بی تحرک و پرخور باشید. یکی دو بار در روز راه بروید. این به نفع شما و کودکتان است که خون شما را به جریان می اندازد و هوای تازه به ریه های شما می دهد.
2:مزایای کاهش و افزایش وزن:
هنگامی که نوزاد به دنیا بیاید، فوری 11 – 13 پوند کم می کنید. شیردادن ازسینه همچنین به شما کمک می کند وزن خود را از دست بدهید و روزانه 800 کالری مصرف کنید. و بعد از این که به بدن خود اجازه استراحت (حدود 4 تا 6 هفته) را دادید تا بتوانید ورزش کنید، کمی تمرین وزنی می تواند راه طولانی برای کمک به کاهش وزن شما داشته باشد.
حدس بزن چه شده است؟ مجبور نیستید به باشگاه بروید و یا وزنه بخرید. نوزادتان به اندازه کافی وزن دارد. کودک را روی سینه خود نگه دارید و ورزش لانگ را انجام دهید.کودک خود را بالای سینه خود نگه دارید و به سمت سقف فشار دهید.
لاغری و کاهش وزن پس از زایمان
3: پیوستن به گروه مادران دیگر:
در این گروه ها نه تنها مادران حمایت اخلاقی و گفتگوی همدلانه دارند، بلکه همچنین می توانند ببینند که مادران دیگری چگونه کاری را برای آن ها انجام می دهند. مادری که دو یا سه بچه دارد می تواند دانش زیادی را به یک تازه کار منتقل کند.هم چنین می توانید در موقعیت های بیکاری خود پیاده روی کنید یا تمرین های ورزشی ویدیویی را انجام دهید.
4: برای کاهش وزن استراحت کنید:
وقتی نوزادتان خوابید، باید این کار را بکنید. نیازهای یک کودک می تواند چرخه های خواب بدی رابر روی بزرگسالان اعمال کند و این می تواند متابولیسمتان را مختل کند و باعث می شود که وزن دوران بارداری به سختی کم شود.
خوابیدن هنگام خواب کودک به شما این امکان را می دهد که از کمبود طولانی مدت اجتناب کنید. این کار سطح انرژی شما را بالا نگه می دارد و به نگه داشتن نیاز به شکر برای کنترل انرژی کمک می کند.اگر به اندازه کافی نخوابید، انرژی لازم برای حرکت در ساعات بیداری را نخواهید داشت، و بسیار کم تر ورزش و فعالیت خواهید کرد.
استراحت در زمان خواب نوزاد برای کاهش وزن
5:درمان های کاهش وزن طبیعی را در نظر بگیرید:
بسیاری از مواد تشکیل دهنده در مکمل های کاهش وزن، برای زنانی که باردار یا شیرده هستند، مورد تایید قرار نمی گیرند. برخی از خوراکی های کاهش وزن طبیعی را در نظر بگیرید که گرسنگی شما را از بین می برد و یا سوخت و ساز شما را به روش سالم تحت تاثیر قرار می دهد.مقداری سرکه سیب را در آب داغ بریزید و به مدت دو یا سه بار در روز بنوشید تا چربیتان را کاهش دهید.
- مصرف لیمو و عسل در آب دو بار در روز یک درمان کاهش وزن طبیعی است.
- چای تهیه شده از برگ های آلو هندی دارای خواص سوختن چربی است.
- دو بار در روز آنرا بنوشید.
- چای سبز ویژگی های عالی دارد که به کاهش وزن کمک می کند.
- آن را اغلب در طول روز بنوشید.
- یک غذای کلم دار در روز برای کاهش وزن – کم کالری و با فیبر بالا خوب است.
- خوردن غذاهایی با کالری منفی مثل کرفس، گوجه فرنگی و خیار مفید است.
چای سبز برای رسیدن به اندام ایده آل بعد از زایمان
6:رابطه جنسی هنوز خوب است:
هر زن سالم می داند که رابطه جنسی خوب است و بارداری اخیر نباید مانع حس عاطفی و فیزیکیشان شود.شما می خواهید به اندازه کافی بهبود پیدا کنید، که معمولا چهار تا شش هفته طول می کشد، بنابراین هیچ ناراحتی وجود ندارد؛ اما سعی کنید هر چه زودتر به زندگی عادیتان برگردید.شما می خواهید کنترل مثانه و لگن تان را دوباره به دست آورید، تمرینات کگل به شما کمک می کنند.
7:البته، مراقب کالری و چربی باشید:
شما نمی توانید غذاهای با کالری بالا مانند نوشابه و چیپس بخورید و هم نمی توانید رژیم های بدون چربی که تمام گروه های غذایی را از بین می برد را بخورید.با توجه به این واقعیت که کودک به قدری فضا را اشغال کرده است، اندازه بشقاب هر وعده شما نمی تواند یک مشکل بزرگ باشد پس در پایان دوران بارداری به خوردن کم تر عادت کرده اید با این حال، برخی اوقات مادران به هنگام زایمان غذای بیشتری می خورند و شروع به خوردن غذا با بشقاب های بزرگ تری می کنند. یک لیوان آب پرتغال به اندازه کافی ویتامین C را برای یک روز تامین می کند، فراتر از این که شما فقط کالری اضافه می کنید.
کم کردن غذا بعد از زایمان برای لاغری
8:به کل فلسفه تغذیه خودتان را بازنگری کنید:
زمانی که باردار بودید، ممکن است احساس کرده باشید که می توانید هر چیزی را بخورید. بعد از تولد نوزادتان باید این ذهنیت را تغییر دهید. اگر رژیم غذایی شما قبل از این چند نکته خاصی را نداشت،اکنون باید این چند قانون جدید را رعایت کنید. هر یک از این استراتژی ها به بهبود میزان متابولیک بدن شما کمک خواهد کرد و گرسنگی شما را کاهش خواهند داد.
- بین وعده های غذاییتان را خالی کنید؛ کالری خود را به طور مساوی تقسیم کنید.
- صبحانه مهم ترین وعده غذای شما است.
- ماهی، لوبیا، ماکیان بدون پوست، گوشت لخم، منابع خوبی از پروتئین و کم کردن گرسنگی هستند.
- فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، این به سیر کردن شما بدون افزودن کالری اضافی کمک خواهد کرد.
- آجیل بخوید، آن ها طولانی تر هضم می شوند و شما را برای یک زمان طولانی سیر نگه می دارند.
- همه حبوبات، میوه ها و سبزیجات تازه، و بسیاری از محصولات لبنی کم چرب را بخورید.
رژیم غذایی مناسب برای اندام ایده آل بعد از زایمان
9:تمرین ورزشی منظم داشته باشید:
شما می دانید که برگشتن به ورزش باید یک روند تدریجی باشد، چهار هفته از از زایمان می توانید تمرینات ساده را آغاز کنید. بعد از زایمان یک شکاف در ماهیچه های شکمی شما وجود دارد. معمولا ظرف چهار تا هشت هفته ناپدید می شود. دقت کنید که این شکاف قبل از انجام تمرینات شکمی، بسته شده باشد.
- انجام حرکات لگن به شما کمک می کند تا چربی شکمتان را کاهش دهید.
- پیلاتس و یوگا می تواند به شما کمک کند قدرت و انعطاف پذیری خود را به دست آورید.
- ورزش پل به سفت شدن ماهیچه های شکمی و تقویت ماهیچه های مرکزی کمک می کند.
- یک توپ ورزشی ابزار خوبی برای تمرینات شکمی بعد از بارداری است.
- تمرینات ورزشی مانند شنا کردن، دوچرخه سواری، دویدن باعث بالا رفتن ضربان قلب شما خواهد شد.
استفاده از توپ ورزشی برای لاغری شکم بعد از زایمان
10:به بدن خود اجازه بهبودی دهید:
متخصصان توصیه می کنند که پس از زایمان، رژیم غذایی خود را درست کنید. برگرداندن بدنتان اول به معنای فکر کردن درباره سلامتی تان است – بدن شما سعی دارد خود را ترمیم کند. عجله نکنید، اما بیش از حد هم راحت نباشید.
بدن شما باید زمان کافی برای بهبود و بازیابی فرآیندهای عادی خود را داشته باشد. وزنتان ممکن است خیلی زود کم نشود، اما اگر به آن پایبند باشید و دستورالعمل های بالا را دنبال کنید، در نهایت راضی خواهید شد. شما مجبور نیستید از طریق یک روزنامه بی ارزش و ورق زدنش ادامه دهید تا ببینید که ستارگان و سوپراستارها چطور پس از بارداری خود وزنشان را کم می کنند.
11:ماساژ بگیرید
دو هفته پس از زایمان، می‌توانید با خیال راحت ماساژ پس از بارداری دریافت کنید. این ماساژها چربی شکم را می‌شکند و به از دست دادن مایعات غدد لنفاوی کمک می‌کند و در نتیجه در کاهش چربی‌های شکم موثر است. با این حال، در روزهای ابتدایی، از ماساژ ناحیه شکم اجتناب کنید و فقط بر کمر، دست‌ها و پاها تمرکز کنید. چهار هفته پس از زایمان، هنگامی که بافت اسکار شروع به شکل گرفتن می‌کند، می‌توان ناحیه شکم را بدون درد ماساژ داد.
12:فعالیت بدنی داشته باشید
از آنجایی که در زایمان سزارین، بخشی از عضلات شکمتان بریده میشود، کیسه‌های چربی بر روی شکم شما ایجاد می‌شوند. این مسئله باعث فشار بر روی ماهیچه‌های شکم و عضلات کف لگن میشود؛ بنابراین، قبل از شروع تمرینات سنگین، مهم است که 6 تا 8 هفته صبر کنید. پیاده‌روی یک ورزش سبک است که می‌تواند به راحتی کالری‌های شما را بسوزاند. به این منظور، هفته‌ای حداقل سه بار پیاده‌روی کنید. انجام ورزش‌های مفید برای بانوان بعد از سزارین را فراموش نکنید.
13:غذای سالم بخورید
همه زنانی که به تازگی مادر شده‌اند برای شیردهی به انرژی زیادی نیاز دارند. اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی شما غنی از کربوهیدرات، غذاهای کم‌چرب و مملو از ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی باشد. از مصرف شیرینی‌ها و چیزهایی که دارای چربی‌های اشباع‌شده مانند روغن، غذاهای سرخ‌شده و کره هستند خودداری کنید. میوه و سبزیجات و همچنین پروتئین‌های بدون چربی را بیشتر بخورید. آنچه در طول روز می‌خورید و همچنین کالری آن را بنویسید تا بتوانید به برنامه غذایی خود پایبند بمانید.
14:شکم خود را ببندید
بعد از اینکه زخم‌های ناشی از برش سزارین، خوب شد می‌توانید از شکم‌بند استفاده کنید. در این حالت، شکم با یک پارچه ماسلین بسته میشود که شبیه باند است. اعتقاد بر این است که زدن شکم‌بند بعد از سزارین باعث فشار شکم به داخل میشود.
15:از شیر خود به فرزندتان بدهید
این یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام پس از سزارین است. بعد از انجام سزارین، برای کاهش وزن سریع در شیردهی، حداقل به مدت 6 ماه به فرزندتان شیر بدهید. شیردهی نه تنها حدود 500 کالری اضافی در روز می‌سوزاند، بلکه هورمون اکسی توسین را که باعث تحریک انقباضات رحمی میشود، آزاد کرده و به رحم شما کمک می‌کند تا به اندازه قبل از بارداری برسد.
16:مقدار زیادی آب و مایعات بنوشید
سوال بسیاری از مادران این است که چگونه بعد از زایمان سزارین لاغر شویم؟ یکی از راه‌ها این است که پس از زایمان مقدار زیادی آب بنوشید. این کار نه تنها به حفظ تعادل مایعات در بدن کمک می‌کند بلکه باعث سوزاندن چربی‌های اضافی دور کمر نیز میشود. آب لیمو یک درمان خانگی خوب برای سم‌زدایی است و وزن شما را کاهش می‌دهد. می‌توانید آب لیمو و عسل را در آب ولرم مخلوط کرده و یک بار در روز، ترجیحاً صبح میل کنید.
17:به اندازه کافی بخوابید
یکی از راه‌های رسیدن به تناسب اندام پس از سزارین این است که حداقل 5 ساعت در روز بخوابید. اگرچه این کار دشوار است اما یک ترفند در این زمینه وجود دارد. هر زمان فرزندتان خوابید شما نیز بخوابید. در این صورت می‌توانید از سلامت عاطفی خود نیز مراقبت کنید.
برای شروع ورزش پس از سزارین، چه مدت باید منتظر باشید؟
پزشکان توصیه می‌کنند که قبل از شروع هر ورزشی برای برگشت وزن بعد از زایمان و تناسب اندام پس از سزارین، 6 تا 8 هفته صبر کنید. عدم انتظار برای بهبودی پس از سزارین می‌تواند پیامدهای فاجعه باری به دنبال داشته باشد که برخی از این پیامدها عبارت‌اند از:
- خونریزی شدید پس از زایمان
- آسیب‌های عضلانی و مفصلی
- باز شدن برش‌های جراحی
بنابراین، قبل از ثبت نام در باشگاه یا انجام هرگونه ورزشی پس از زایمان، لازم است در ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
یوگا برای کاهش وزن پس از سزارین
برای کاهش چربی شکم می‌توانید بعد از سزارین، یوگا تمرین کنید. یوگا به تقویت عضلات شکم کمک می‌کند. همچنین به مادران کمک می‌کند که با استرس ناشی از تغییرات جدید در زندگی، کنار بیایند. با این حال، برای انجام یوگا باید 6 تا 8 هفته بعد از سزارین صبر کنید و حتما در این مورد نیز با پزشک مشورت کنید.
اگر مبتدی هستید می‌توانید مربی یوگا داشته باشید و همچنین از تمرینات تنفسی ساده شروع کنید. برخی از تمرینات یوگا که می‌توانید آن‌ها را برای کاهش چربی شکم بعد از سزارین امتحان کنید عبارت‌اند از:
- بوجانگ آسانا: این حرکت ورزشی حرکت مار نیز نام دارد که به تقویت عضلات شکم کمک می‌کند.
- پرانایاما: این تمرین، شکم شما را به سمت داخل می‌برد.
- سلام بر خورشید: هنگامی که آساناهای معمولی را یاد گرفتید می‌توانید حرکت سلام بر خورشید را امتحان کنید.
ورزش‌های مناسب برای رسیدن به تناسب اندام پس از سزارین
تعدادی ورزش برای رسیدن به تناسب اندام پس از سزارین وجود دارد. هنگامی که پزشک به شما اجازه داد می‌توانید ورزش‌های بعد زایمان برای کوچک شدن شکم را انجام بدهید. با راهنمایی مربی بدنسازی می‌توانید تمرینات سبک را شروع کنید و به تدریج سراغ تمرینات پیچیده بروید. برخی از ورزش‌هایی که می‌توانید در این زمینه انجام بدهید عبارت‌اند از:
حرکت لگن
عضلات شکم خود را منقبض کرده و باسن خود را به سمت جلو متمایل کنید. این کار را می‌توانید در حالت نشسته، ایستاده یا درازکش انجام دهید.
پلانک
در حالی که تمام وزن خود را روی بازوها، آرنج و انگشتان پا قرار می‌دهید، بدن خود را در حالت فشار نگه دارید. حداقل 30 ثانیه در این وضعیت بمانید و سه بار آن را تکرار کنید.
کگل
عضلات کف لگن خود را سفت کنید، پنج ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. به یاد داشته باشید که هنگام انجام این تمرین نفس خود را حبس نکنید. 54 تا 5 مرتبه پشت سر هم این حرکت را امتحان کنید و بین هر کدام 10 ثانیه وقفه داشته باشید. این ورزش باعث تقویت عضلات کف لگن میشود.
پل
به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را به اندازه عرض مفصل ران، به صورت صاف روی زمین قرار دهید. دستان خود را باز کنید، کف دست خود را به سمت پایین نگه دارید. عضلات شکم را به داخل فرو بدهید و باسن خود را به آرامی از زمین بلند کنید. شانه‌های خود را روی زمین نگه دارید. به مدت 10 ثانیه در این موقعیت بمانید و سپس بدنتان را به آرامی بر روی زمین قرار دهید. این تمرین را حدود 4 تا 6 مرتبه تکرار کنید تا در نتیجه آن باسن شما تقویت شود و چربی‌های شکم کاهش یابد.
اسلاید زیر شکم
این تمرین عضلات تحتانی شکم را که تحت تأثیر زایمان سزارین قرار دارند، هدف قرار می‌دهد. دراز بکشید و پاها را صاف بر روی زمین قرار دهید، زانوها را خم کرده و دست‌ها را در کنار خود قرار دهید. بگذارید کف دستان شما به سمت پایین باشد. شکم خود را درون خود نگه دارید و عضلات شکم خود را منقبض کنید و سپس پای راست خود را به آرامی به سمت بیرون و مستقیم بالا بیاورید. سپس، به آرامی پای خود را به حالت اول برگردانید. این کار را با پای مخالف تکرار کنید. این تمرین را 3 تا 5 مرتبه با پای راست و چپ به صورت متناوب انجام دهید.
خم شدن به جلو
صاف بایستید و به آرامی به سمت پایین خم شوید و دستان خود را در کنار خود قرار دهید تا سر شما روبروی زانوها قرار گیرد. ین وضعیت را به مدت ده ثانیه حفظ کنید و دوباره بدن خود را صاف کنید. 4 تا 5 بار این کار را تکرار کنید تا کمرتان تقویت شود و کالری شکمی شما بسوزد.
بستن شکم‌بند بعد از سزارین برای داشتن شکم تخت
سوال بسیاری از مادران این است که چگونه بعد از بارداری یک شکم تخت داشته باشیم؟ برای کاهش چربی شکم پس از سزارین می‌توانید شکم‌بند ببندید. از فواید بستن شکم‌بند بعد از زایمان سزارین این است که از بدن شما پشتیبانی می‌کند و به شما کمک می‌کند تا پس از زایمان، سفتی شکم خود را دوباره بدست آورید اما اگر وزن مادر زیاد باشد بستن شکم‌بند بعد از سزارین می‌تواند به زخم‌های ناشی از برش آسیب برساند.
هنگام بهبودی پس از زایمان، حرکت کردن مثل ایستادن و نشستن می‌تواند دردناک باشد اما بستن شکم‌بند می‌تواند به کاهش این دردها کمک کند. به یاد داشته باشید که سزارین یک زایمان پیچیده است و هرگونه فشار به زخم پس از زایمان می‌تواند روند بهبودی را مختل کند؛ بنابراین قبل از استفاده از چنین کمربندی با پزشک مشورت کنید.
در نهایت، لازم به ذکر است که در صورتی که دل‌درد را در هنگام ورزش تجربه کردید به هیچ عنوان به ورزش کردن ادامه ندهید. اگر تصمیم دارید برای رسیدن به تناسب اندام پس از سزارین، ورزش را شروع کنید حتما در این مورد با پزشک مشورت کنید تا سلامت خود را به خطر نیندازید. نکات و تمرینات بالا را دنبال کنید تا با خیال راحت تناسب اندام قبل از بارداری خود را بدست آورید.
نظرات کاربران